神田エリアで働く皆様、毎日のデスクワーク、本当にお疲れ様です。
パソコンに向かって集中していると、夕方になる頃には首から肩にかけてズーンとした重さを感じませんか？ 厚生労働省の調査（2022年）によれば、女性の自覚症状の第1位は「肩こり」（全体の約60%）であり、男性でも腰痛に次いで第2位と、非常に多くの方が抱えている悩みです。
今回は、デスクワークで首肩が固まりやすい理由と、がんばり続けた首肩まわりをいたわる「リセット習慣」をご紹介します。
デスクワークで首肩が固まりやすい理由
長時間同じ姿勢でパソコンに向かっていると、首から肩にかけての筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋・胸鎖乳突筋など）は常に緊張状態に置かれます。
- 筋肉が伸びながらも頭を支えようとして縮み続ける「遠心性収縮」という状態になり、非常に疲弊しやすくなります。
- パソコン作業中は頭が前に出る前傾姿勢（猫背）になりやすく、僧帽筋や肩甲骨まわりの筋肉に常に負担がかかります。
- 精神的なストレスや緊張も、自律神経を介して筋肉の収縮を誘発するため、首肩まわりが固まる原因になります。
スマホやPCが首にかける「驚きの負担」
私たちの頭は思いのほか重く、その負担は首の角度によって劇的に変化します。
- 成人の頭の重さは約4〜6kgあります。
- 首が前に15度傾くと約12kg、30度で18kg、45度で22kg、60度では約27kgもの負荷が頚椎にかかるとされています。
- この60度傾いた状態は、小学3年生の子ども（約27kg）を首に乗せているのと同じくらいの負担に相当します。
うつむいた姿勢が続くと、本来緩やかにカーブしているはずの頚椎がまっすぐになる「ストレートネック」になりやすく、パソコンやスマホの操作は首にとって大きな負担となります。
目の疲れと首肩の重さは「セット」でやってくる
画面を長時間見ていると、目の奥が重くなるのと同時に首や肩も張ってくる、という経験はありませんか？実はこの2つ、体の中で密接につながっています。
- 目のピント調整を担う筋肉が疲労すると、神経を通じて脳に伝達され、防御反応として首や肩の筋肉を緊張させることがあります。
- 頭の位置を固定し目の動きとも連動する「後頭下筋群」が硬くなると、その表面を覆う僧帽筋もこり固まっていきます。
このように、眼精疲労が続くと後頭部から首・肩・背中にかけて広い範囲で筋肉が緊張してしまいます。
＞＞【関連記事】PC・スマホ疲れで頭が重くなる理由と、全身からほぐすリセット習慣はこちら (※ここに眼精疲労コラムへの内部リンクを設定してください)
仕事中にできる「1時間に1〜2分」の小さなリセット
厚生労働省のガイドラインでは、連続作業1時間ごとに10〜15分の休止時間を設け、さらに作業中も1〜2回程度の小休止をとることが指導されています。また、就業中などに体操やストレッチ、リラクゼーションを行うことが望ましいとされています。
仕事の合間に、座ったままできる簡単なストレッチを3つご紹介します。（※いずれも痛みが出ない範囲で、無理なく行ってください。）
- 首横倒しストレッチ：背筋を伸ばし、片手の甲を背中につけます。あごを引き、反対側に首をゆっくり横に倒します。息を吐きながら3秒かけて倒し、3秒で戻す動きを3往復行います。
- 肩すくめ＆ストン落とし：肩を耳に近づけるようにグッと引き上げ、数秒キープしてからストンと落とします。僧帽筋の緊張を意識的に解放する動きです。
- 胸開き伸び：両腕を上に伸ばして胸を開き、深呼吸に合わせてゆっくり伸びをします。前かがみで固まりやすい胸まわりをほぐします。
仕事帰りに「一度ゼロにする」という考え方
毎日忙しく働いていると、自分では無意識のうちに首や肩に力が入り、「力んでいること」自体に気づけなくなってしまうことがあります。
リラクゼーションは、肩こりなどの疾患を「治す」ための医療行為ではありません。しかし、手技や空間演出を通じて心身の緊張をゆるめ、心地よい状態へ導くための大切な時間です。
神田の「dot RESET」では、長時間のデスクワークでたまりやすい疲れをやさしくほぐし、がんばり続けた首肩まわりをいたわるボディケアをご提供しています。 「最近、首まわりがガチガチだな」と感じたら、一日の力みに気づき、手放す時間をつくりにいらしてください。
＞＞【神田駅すぐ】首肩まわりのこわばりをほぐす限定メニュー・ご予約はこちら
※こんな症状は、まず医療機関へ 首肩まわりの重だるさや張りは、仕事疲れの自然なサインのひとつです。しかし、強い痛みや腕・手のしびれを感じる場合、症状が長く続く場合は「頸肩腕症候群」などの可能性もあります。症状が軽減しない場合は背後に疾患が隠れている可能性があるため、速やかに整形外科などの医療機関へご相談ください。